En 1997, se realizó el estudio “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión" (DASH), basado en la disminución de sodio y una alta ingesta de granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. En este plan existen recomendaciones como un mínimo de ocho porciones de frutas y verduras y cuatro a cinco porciones por semana de nueces, semillas y legumbres.
Según expertos, es una dieta saludable capaz de disminuir los efectos de la presión alta, al restringir grasas, grasas saturadas y colesterol y proveer al organismo de fibra, potasio, calcio y magnesio, nutrientes indispensables para bajar la presión arterial. Manera correcta de aplicar la dieta DASH:
Granos: siete a ocho raciones. En este grupo se encuentran: pan, cereales, arroz y pasta. Sus características son: bajos en grasa y fuente importante de carbohidratos complejos y nutrientes. Contienen más fibra y nutrientes, en comparación con variedades refinadas. Son bajos en grasas y si deseas conservarlos así evita agregarles cremas y salsas de queso a las pastas.
Frutas y verduras: ocho a diez raciones. No existe mejor manera de controlar la hipertensión que una dosis de frutas y verduras. No contienen grasas, son bajas en calorías y ofrecen fibras y sustancias nutritivas como magnesio y potasio. Contienen fotoquímicos y dan un escudo contra algunas clases de cáncer y problemas cardiovasculares, retardan el envejecimiento y afecciones asociadas. Para más eficacia no agregues aderezos o salsas que tengan mucha grasa.
Lácteos y derivados: dos a tres porciones. Contienen cantidades calcio, vitamina D y colaboran a la absorción de calcio. Aunque proporcionan calorías y grasas, se aconsejan consumir leche descremada o baja en grasa y yogur.
Carne, pollo y pescado: dos o menos porciones. Contienen proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Recomendación: al comprar carne, procura que sean cortes sin grasa. Al pollo, quítale la piel para reducir la grasa a la mitad. La clave es limitar el consumo de alimentos de origen animal. El pescado contiene ácido graso omega-3, sustancia que disminuye ligeramente la presión arterial, gracias a que adelgaza la sangre, por lo que la incidencia de formación de coágulos es mínima.
Legumbres, nueces y semillas: cuatro a cinco porciones por semana. Incluye frijoles, chícharos y lentejas. Son bajos en grasa y en colesterol y ofrecen proteínas vegetales y proporcionan nutrientes como magnesio, potasio, sustancias fotoquímicas y fibra.
Fuente: Departamento de Comunicación y Contenido, Todo en salud.org
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