martes, octubre 29, 2013

Salud y alimentación

Semillas que debes tener en la alacena

En general, las semillas son buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, además de una excelente opción como complementos de la comida o snacks. La nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg’s, Tania Aguilar, presenta 5 semillas que no pueden faltar en tu alimentación.

  1. Chía: Son pequeñas de color pardo, famosas por su aporte de fibra. Al añadirse a un líquido tienden a formar geles por su contenido de fibra soluble que las hace un alimento ideal para el cuidado del corazón. Contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para la salud, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. Su contenido energético es de 49 kilocalorías por 1 cucharada de 10 gramos, aporta 3 gramos de grasa, 3 gramos de fibra, 1.6 gramos de proteína, manganeso, fósforo y calcio. Puedes incorporarlas en yogurt, licuados y en la típica agua de limón con chía.
  2. Linaza: Esta semilla tiene un alto contenido de fibra y omega 3 por lo que es un alimento muy saludable. Contiene fitoestrógenos, un tipo de compuesto de químicos vegetales, parecidos a los estrógenos humanos, que tienen acción similar. Una cucharada (10 g) aporta 55 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 3 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Es buena fuente de tiamina (vitamina B1), magnesio, manganeso y fósforo. Se puede incorporar a la elaboración de panes, añadir a ensaladas, yogurt y demás alimentos.
  3. Ajonjolí: Semilla con un perfil nutrimental muy bueno. Tiene alto contenido de calcio, omega 6 y zinc. Una cucharada (10 g) aporta 52 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 1 gramo de fibra y 2 de proteína, hierro, cobre y manganeso. Puede consumirse en panes, ensaladas, dips y galletas, etc.
  4. Girasol: Son altas en proteínas y grasas saludables. Contienen antioxidantes, omega 6, fósforo y hierro. Se pueden consumir crudas o tostadas. Diez gramos aportan 61 kilocalorías, 5 gramos de grasa, 1.1 de fibra, 1.7 de proteína. Tienen vitamina B6 (piridoxina), ácido fólico, ácido pantoténico, fósforo, manganeso y cobre. Se pueden añadir a ensaladas; comprarlas enchiladas o saladas, aunque aquí el contenido de sodio aumenta.
  5. Pepitas: Son las semillas de la calabaza. Contienen zinc, importante para el crecimiento y reproducción. Son excelente opción de snack salado, ya que 10 gramos aportan 54 kilocalorías, 4 gramos de grasa, 2.5 de proteínas, hierro, vitamina K, magnesio, fósforo y manganeso. Se pueden consumir tostadas con un poco de sal. Algunas personas las consumen con cáscara; otras las prefieren peladas, aunque quitarles la cáscara disminuye su contenido de fibra. 

Fuente: Sanadores Urbanos

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