Cómo el aguacate puede ayudar a control el peso

Dr. Joseph Mercola, en español

Eliminar los carbohidratos de los granos es una de las mejores maneras de normalizar y reforzar la salud, pero cuando se elimina este tipo de carbohidratos es necesario aumentar el consumo de grasas saludables.

Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables. Son específicamente ricos en grasas monoinsaturadas que se queman rápidamente en forma de energía, algo necesario cuando se elimina el consumo de carbohidratos.

Mejorar el control de peso es uno de los beneficios de salud brindado por el consumo de aguacate, de acuerdo con una reciente investigación y su contenido rico en grasas y bajo en azúcar es parte integral de este efecto.

Casi todos los días, le pongo aguacate a mi ensalada, que es lo que como en la comida. Esto incrementa mi consumo de grasas saludables y calorías sin aumentar seriamente el consumo de proteína y carbohidratos. Dado que los aguacates son ricos en potación, también ayudarán a equilibrar la relación entre sodio y potasio.

Consumir aguacate en la comida podría ayudarlo a controlar su peso. De acuerdo con una investigación publicada en el Nutrition Journal, comer tan sólo la mitad de un aguacate fresco con la comida lo hace sentir satisfecho si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a evitar seguir comiendo bocadillos más tarde.

El estudio encontró que los aguacates parecen ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, que es importante para la mayoría de las personas, al considerar que uno de cada cuatro personas en Estados Unidos es diabético o prediabético. Como lo informó el artículo presentado en el Medical News Today.

"Para su estudio, los investigadores quisieron ver la forma en la que el consumo del aguacate impactaba en la saciedad, azúcar en la sangre, respuesta a la insulina y consumo de alimentos después de una comida de una persona.

Los investigadores reclutaron a 26 adultos sanos con sobrepeso. Durante cinco sesiones se les pidió a los participantes comer su desayuno de forma normal, seguido por una de tres comidas de prueba. Estas fueron:

• Una comida estándar sin aguacate.
• Una comida con aguacate (aguacate, en lugar de otros alimentos).
• Una comida estándar con la mitad de un aguacate fresco.

Durante las siguientes cinco horas se les pidió que clasificaran su apetito utilizando una escala análoga visual. La glucosa en la sangre y la insulina también fueron medidas antes de la comida y a intervalos específicos durante más de tres horas después de la comida.

Los participantes del último grupo, quienes comieron medio aguacate con su comida estándar, reportaron tener 40 por ciento menos hambre tres horas después de la comida y 28 por ciento menos hambre cinco horas después, en comparación con el grupo que no comió aguacate en la comida. El grupo del aguacate también informó sentirse 26 por ciento más satisfecho después de la comida en comparación con el grupo que no comió aguacate.

Por qué la mayoría de las personas podrían beneficiarse de comer aguacate.- Esto no es una gran sorpresa cuando consideramos que tener hambre con frecuencia, muchas veces es un importante indicio de que no come en forma correcta. Como regla general, la mayoría de las personas probablemente necesite más del 50-85 por ciento de grasas saludables en su alimentación, junto con altas cantidades de vegetales, cantidades de moderadas a bajas de proteínas de alta calidad y muy pocos, o nada, de carbohidratos que no sean de origen vegetal.

La grasa es mucho más saciante que los carbohidratos, así que si usted elimina el consumo de carbohidratos y se siente hambriento, pensando "qué hará sin los carbohidratos", recuerde que esto es una señal de que no los ha remplazado con las cantidades suficientes de grasa. Debe asegurarse de añadir el tipo de grasas correcto. Las fuentes de grasas saludables incluyen: aceitunas y aceite de oliva; coco y aceite de coco, así como de nueces orgánicos sin calentar; mantequilla hecha de leche cruda proveniente de animales alimentados con pastura; nueces crudas, particularmente las de macadamia; yemas de huevo orgánicas, y carnes de animales alimentados con pastura.

El artículo presentado también encontró que a pesar de que la adición de medio aguacate aumentó el consumo calórico de los participantes, ésta no causó un incremento en los niveles de azúcar en la sangre, más allá del observado en los participantes que consumieron una comida estándar. Este es uno de los mayores beneficios del remplazo de carbohidratos no vegetales con grasas saludables de todo tipo, ya que las grasas, en general, no afectan negativamente el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina.

Importancia de mantener una relación óptima entre sodio y potasio.- Como lo mencioné anteriormente, los aguacates son ricos en potasio y, de hecho, podrían ser ideales para ayudar a mejorar el equilibrio de su relación con el sodio, que es sumamente importante para una salud óptima y prevenir enfermedades. El desequilibrio en esta relación no sólo puede provocar hipertensión, sino que también contribuir con otro número de enfermedades, incluyendo:

• Enfermedades cardíacas y derrame cerebral
• Deterioro de la memoria
• Osteoporosis
• Ulceras y cáncer estomacal
• Cálculos renales
• Cataratas
• Disfunción eréctil
• Artritis reumatoide

Las enfermedades cardíacas, segunda causa de muerte en EU, preocupan. De acuerdo con un estudio federal realizado en el 2011 sobre el consumo de potasio y sodio, las personas con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares son quienes consumen mucho sodio y muy poco potasio.

La investigación, publicada en el Archives of Internal Medicine, fue uno de los primeros y grandes estudios estadounidenses en evaluar la relación entre sal, potasio y muertes por enfermedades cardíacas.

De acuerdo con la Dra. Elena Kuklina, una de los autores principales del estudio de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), el potasio en realidad podría neutralizar los efectos dañinos para el corazón causados por la sal. Por coincidencia, las personas que comieron mucha sal y muy poco potasio tuvieron doble de probabilidad de morir por un ataque cardíaco, en comparación con quienes consumieron cantidades similares de ambos nutrientes.

Según artículo publicado en 1985 en The New England Journal of Medicine, titulado "Nutrición Paleolítica", nuestros antepasados consumían cerca de 11,000 mg de potasio al día y cerca de 700mg de sodio. Esto equivale a casi 16 veces más potasio que sodio. Comparado con la alimentación estándar en EU, donde el consumo de potasio diario es de unos 2,500 mg (la dosis diaria recomendada es de 4,700 mg/al día), junto con 3,600mg de sodio.

La forma más sencilla de lograr este desequilibrio es mediante una alimentación a base de alimentos procesados, que notoriamente son bajos en potasio, mientras que son ricos en sodio y fructosa, otro factor alimentario que claramente está relacionado con las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas. Por lo general, se recomienda consumir plátanos por su alto contenido de potasio, pero los aguacates tienen el doble de potasio y mucho menos fructosa, obviamente son una mejor opción. Al considerar las grasas saludables contenidas en el aguacate, esta fruta es un alimento casi perfecto.

Podría ayudar a preservar la salud cardíaca.- Investigaciones previas sugieren que el aguacate podría considerarse uno de los alimentos más saludables que puede consumir para proteger su corazón y salud cardiovascular. En un estudio, publicado en noviembre del 2012, se encontró que comer una mitad de Hass fresco con una hamburguesa (hecha con un 90 por ciento de carne de res magra) inhibió significativamente la producción del componente inflamatorio Interleucina-6 (IL-6), en comparación con quienes la consumieron sin aguacate.

Así como el aguacate no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, tampoco los niveles de triglicéridos más allá de lo observado cuando se come una hamburguesa sola, a pesar de que el aguacate suministra grasas y calorías extras. De acuerdo con el autor principal del estudio, David Heber, MD, PhD, los resultados ofrecen "pistas prometedoras" sobre la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardíaca.

Los investigadores también han concluido que puede ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en individuos sanos y en personas con niveles altos de colesterol. En un estudio, individuos sanos vieron un disminución de 16 por ciento en el nivel de colesterol total en suero después de llevar una alimentación rica en grasas monoinsaturadas provenientes del aguacate, durante una semana. En las personas con niveles elevados de colesterol, la alimentación rica en aguacate los ayudó a disminuir un 17 por ciento del total en suero y 22 por ciento, tanto de colesterol LDL como de triglicéridos, junto con un 11 por ciento de aumento del colesterol "bueno" HDL.

Poderosa fuente de nutrición.- Según la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate Hass contiene cerca de 22.5 gramos de grasa, dos tercios de la cual es monoinsaturada; 3 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fructosa por cada porción de una onza.

El hecho de que los aguacates sean tan bajos en fructosa es otro beneficio extra de esta fruta y brinda cerca de 20 nutrientes esenciales para mejorar la salud, incluyendo fibra (aproximadamente 8 por ciento de la recomendación al día), potasio (más del doble que el plátano), vitaminas E y B y ácido fólico.

Debido a su contenido benéfico de grasas crudas, los aguacates permiten al cuerpo absorber nutrientes solubles en grasa, tales como los alfa y betacarotenos y la luteína de cualquier otro alimento consumido junto.

Un estudio realizado en el 2005, halló que añadirlo a la ensalada le permitió a voluntarios a absorber de 3 a 5 veces mejor las moléculas antioxidantes carotenoides, que ayudan a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres.

Nueva investigación.- Dave Kekich es un muy buen amigo mío y en fecha reciente me habló sobre un asombroso fitonutriente, llamado mannaheptulosa, hallado en aguacates sin madurar. Parece ser que tienen muchos beneficios, atribuidos a la restricción calórica y, al parecer, sería útil para aumentar la fuerza y resistencia. Lo que realmente me gusta de esto es que no es un suplemento. Lo que empecé a hacer recientemente es cortar un aguacate sin madurar en unos 20 pedazos y congelarlos. Así, una vez al día, saco un pedazo y lo mastico.

Es un gran alimento básico.- Yo, por lo general, consumo un aguacate al día y cosecho muchos de mi árbol. La mejor forma de comerlo es crudo. Puede añadir un poco de sal, que es lo que yo hago generalmente, o bien cómalo solo. Una pizca de sal del Himalaya y un poco de pimienta le dará un rico sabor. Pero hay muchas otras maneras de incluirlo en su alimentación. Por ejemplo, puede utilizarlo como remplazo de grasas a la hora de hornear. Simplemente remplace la grasa que se pide (aceite, mantequilla o manteca) con la misma cantidad de aguacate; utilícelo como el primer alimento para los bebés, en lugar de la comida procesada para bebés; añádalo a las sopas.

Para obtener muchas recetas únicas que incluyan al aguacate, desde ensaladas hasta postres, échele un vistazo al sitio web de la Comisión del Aguacate de California. Si su meta es tener una salud óptima y controlar su peso no tiene porqué eliminarlo de su alimentación. Contrario a lo que todos creen, es el azúcar y fructosa los que lo hacen subir de peso, no las grasas. Si quiere perder peso, realmente necesita evitar los azúcares y todos los granos, incluso los orgánicos, ya que se convierten en azúcar dentro del cuerpo.

Remplácelos con grasas saludables como las contenidas en el aguacate y estará listo para comenzar. Los aguacates también brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud y permiten a su cuerpo absorber nutrientes solubles en grasa de otros alimentos que consume junto con él, por lo que es una excelente opción como sustituto de grasa o complemento de cualquier platillo. Por todos sus beneficios, podría ser uno de los súper alimentos más benéficos que hay y ser benéfico si usted tiene resistencia a la insulina y leptina, diabetes o cualquier otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

Buenas noticiasSon una de las frutas más seguras en términos de contaminación química, lo que quiere decir que no hay necesidad de gastar más dinero comprando variedades orgánicas. De hecho, he mandado más de seis docenas de muestras de aguacates orgánicos y convencionales para hacerles prueba toxicológica y los resultados no mostraron presencia detectable de herbicidas o herbicidas fenoxi en ninguna de las variedades. Los que mande eran de diferentes cultivos de varios países, vendidos en supermercados, incluyendo Whole Foods. Todos se analizaron y resultaron libres de sustancias químicas dañinas, a pesar de que son expuestos a algunos pesticidas, su cáscara gruesa protege el interior de la fruta. De cualquier manera, el riesgo extremadamente bajo de contaminación tóxica, lo hace un excelente alimento, por lo que le recomiendo convertirlo en parte de su alimentación diaria.